俺だってヒーローになりてえよ

何が足りないかって、あれだよあれ。何が足りないか分かる能力。

最新の研究により判明したストレスに関するいくつかの真実

 

読書メモをまとめました。

 

 

ストレス大国ニッポン

 
どうも、読書中毒ブロガーのひろたつです。
 
この現代社会において、ストレスと無縁の人間なんてのは皆無だろう。誰しもが興味のある話題だと思う。
中にはストレスで身体や心を壊してしまう人もいるし、時には自殺を選ぶ人もいる。
ちなみに日本で一番自殺するのは、30代から40代の男性らしい。私はドンピシャである。確かによく死にたくなる。頑張れ、私。
 
さらに言うと、 20~45歳の男性、15歳~35歳の女性においては、死因の第1位である。仕事でも、家庭でも一番責任が多くなる年代である。死以外の逃げ道が無かったのだろう。悲しい話だ。
 
で、先日こちらの本を読んだ。
 

 
天下のNHKが取材しているだけあって、なかなか強烈な一冊だった。
最新の研究によって判明した、ストレスに関する新たな事実が大量に書かれていた。
かなり有意義な内容だったので、ぜひともこの情報を皆さんと共有したいと思う。

 

少しでも皆さんのストレスを見極め、軽減する手助けができれば幸いである。
では行ってみよう。
 

 

変化はストレスを生む

 

悪いことだろうと、良いことだろうと関係なく、変化はすべてストレスを生み出してしまう。引っ越し、昇進、年収の変化など。

 

こちらのサイトでストレスの数値を調べることができるので、試してみよう。

www.nhk.or.jp

 

 

ストレスは脳を壊す

 

ストレスを受け続けると海馬の神経細胞が減少する。
つまり、物理的に身体が壊れていく。

 

 

記憶力や想像力がストレスを生む

 

人間が過去や未来のことをあれこれ考えると、脳はずっとストレスにさらされる。

(日曜の夜の時点で、月曜の朝を想像して嫌な気持ちになる、とかが分かりやすい例)

スマートフォンは常に情報を私達に与えて、思考を回転させ、色々な想像を働かせストレスを加速させている。

 

 

ストレスへの抵抗値は先天的に決まっている

 

神経ペプチドYと呼ばれる神経伝達物質の過多によって、ストレスに強い人と弱い人に分けられる。これは先天的なもの。
つまり遺伝よって明確な差がある。もとからストレスに弱い人もいるので、「人よりも我慢ができない…」と、あまり自分を責めないように。

 

 

子供時代のストレスの影響いろいろ

 

子供時代に強いストレスを感じた経験のある人は、将来的にうつ病発症したり自殺を考えたりする傾向が出ることがわかった。その確率、およそ2倍。
 
子供の頃に受けたストレスが強い人ほど、大人になってから扁桃体(ざっくり説明すると、感情を生み出す部分)が大きく肥大する傾向がある。それにより小さなストレスにも敏感に反応するようになってしまう、と考えられている。
 
ストレスを受けた年齢によって、影響を受ける脳の部位が変わる。
記憶と感情に関わる海馬は3歳から5歳
左脳と右脳を繋ぐ脳梁は9歳から十歳
思考や行動を司る前頭前野は14歳から16歳

 

 

女性の方がストレスに弱い

 

50歳以下を見ると女性の方が男性に比べてストレスの影響を受けやすい。
女性の方が社会的に役割が多いため、と考えられている。

 

 

ストレスはガンの進行を早める

 

ストレスホルモンに反応するATF3遺伝子というものがある。
この遺伝子はガン細胞を攻撃する免疫細胞の中に存在するのだが、ストレスホルモンが増えると免疫細胞の活動を停止する作用を持っている。
つまり、ストレスを日常的に抱えている人ほど、ガンが進行しやすい。
 

 

ストレスによって血管が破れやすくなる

 

ストレスホルモンによって鉄分が検証成分から切り離されると血中にいる細菌が鉄分を取り込み活動を活性化する。
活性化した細菌は血管の組織を溶かし血管自体を破ってしまう。
 

 

都市部にいる人ほどストレスに弱い

 

人口が多い都市に住んでいる人ほど、ストレスへの耐性が低く、ストレスを感じやすい傾向がある。

人とのコミュニケーションがあればあるほど、変化にさらされるので、ストレスを感じる機会も田舎に比べて多くなってしまう。

 

 

ストレスは老化を加速させる

 

劣悪な環境で育った子供は、20歳の時点で平均よりも1.5歳から3歳分、老化が進んでいる。
 


 

ストレス対策の絶対的な答え

 

ストレス対策は、結局この5つに尽きる。

 

①ストレスの原因を避ける

②笑い

③友人や家族のサポートを得る

④運動

⑤瞑想

 

 

運動がストレスに及ぼす効果

 

運動によって神経細胞が変化する。延髄から適正な量の情報が伝達されるようになり、自律神経が興奮することもなくなる。
ウォーキングなどの軽い運動を続けるだけで、 海馬が大きくなる(正常に戻る)ことが判明している。
ちなみに運動は、早歩きを30分、週3回程度で構わない。

 

 

ストレスに強い身体を作るための食事ルール

 

食生活がストレスに与える影響は大きい。重要なポイントは以下の8つ。

 

①食事が規則正しくゆっくり

②十分な水分補給特に緑茶

③魚は週に3回程度

④ナッツアボカドオリーブの脂肪が良い

⑤玄米などの全粒穀物を

⑥緑の野菜やレバーで葉酸を

⑦乳酸菌ビフィズス菌で腸を元気

⑧砂糖や塩分アルコールは控えめに

 

 

コーピングは効く

 

コーピングとは…

⇒自分のストレスを観察しそれに見合った対策を行うこと


事前にどんな気晴らしをすれば気分がよくなるか、ストレスを発散できるかリストアップしておく。

「音楽を聴く」とか、「好きな匂いをかぐ」とか。実際に行動を伴わなくても構わない。例えば「アイドルとデートするならどこに行くか妄想する」とか。ストレスを発散できるのであれば、なんでもOK。

これを100個用意しておいて、いつでも使えるように備えておく。

ストレスを溜めた状態にしないことが大切。
 

 

マインドフルネスも効く

 

マインドフルネスとは…

⇒今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

 

上の方でも書いたように、人は考えることでストレスを感じてしまう

なので、あえて考えない状態を作り出すのがマインドフルネス。瞑想みたいなもんだと理解すればいい。怪しくないので安心してほしい。
 

 

マインドフルネスの簡単なやり方

 

ざっくりとしたやり方は以下の通り

 

※脳に影響を与える可能性があるので、現在うつ病に罹患している人など、メンタルに異常がある場合は、医師と相談の上行なうこと。
 
①背筋を伸ばして座る。座り方は好きなように。

②呼吸を感じる

③呼吸、身体の動き、周囲の空気(温度とか)に意識を向ける

④考え事をしない。もししてしまったら「戻ります」と唱えて、再度呼吸を意識する
 
これだけ。非常に簡単。

 

 

マインドフルネスの効果

 

マインドフルネスを継続して行なうことで、こんな効果が得られると分かってきている。

 

・海馬が大きくなる

⇒ストレスによって萎縮した部分が回復する

 

・ストレスホルモンを分泌させるきっかけとなっていた扁桃体の一部が減少する

⇒ストレスによって過敏になりすぎていた神経が、元に戻る。(ストレスを感じやすい人は、外部の刺激に対して敏感すぎる傾向がある)

 

・ストレスが溜まりにくい身体になる

⇒ストレスを感じたときに分泌するコルチゾールというホルモンの値が、正常に回復するようになる。(過剰に分泌されたり、慢性的に分泌されていると、うつ病などの原因になる)

 

 

本を読んだ感想 

 

ストレスによる悪影響の新事実はたくさんあるけれど、対処方法に関しては、「まあ、そうでしょうね」というものが多かったのだが、全体を通した感想である。

結局は、普通に健康的な生活を送ればいいだけなのだ。つまらない答えだが、仕方ないだろう。真実につまらないもクソもない。あとは、やるかやらないかの話である、

これだけ情報に溢れ、それなりに義務教育を受けてきた人ばかりの日本において、「健康的な生活が分からない」という人はいないだろう。ただ単にみんな「やらない」だけなのだ。もちろん私も含めて、だ。

 

昨今の風潮的に「嫌いなことなんてしなくていい」「人生は楽しもう」「好きなことで生きていく」みたいな流れがある。

だが「健康的に生きる」というのは、つまらなさの極地であり、どうやっても楽しめるものではないだろう。つまらないことの積み重ねでしか健康は得られない。

我慢するとストレスになってしまうから難しいところもあるが、最近はあまりにも「我慢は敵」みたいになってしまっているから、ちょっと怖い。もうちょっとみんな我慢できる人間になった方がいい世の中になるんじゃないだろうか。だって、基本的に世の中んて、他人の関わり合いなんだから、我慢が発生して当然でしょうに。

もっと言えば、我慢しなくちゃいけないような「嫌なこと」があるからこそ、「好きなこと」とか「楽しいこと」を感じられるんじゃないのか?

 

まあ、なんにせよ健康は楽しむためのインフラである。整備を怠らないように生きることも、「好きに生きる」ことの一環である。美味しいお店に行くまでの移動時間みたいなものだ。

 

以上。